ciężki trening brzucha

Istnieje niepodważalna zasada: „nie zmieniaj tego, co działa”. Jednakże z czasem każdy, nawet najlepszy schemat treningowy przestaje być efektywny. Może to wynikać z błędów dietetycznych, w planowaniu progresji, w doborze treningu uzupełniającego (np. objętościowe aeroby), z przepracowania, z zaburzeń snu. Jeśli chodzi o zakres powtórzeń dla [...]

[...] jednym z najlepszych, jak i najgorszych programów, z jakimi będziesz mieć do czynienia. Jak wyjaśnić tę sprzeczność? Po pierwsze, nie wszystkie osoby są przyzwyczajone do ciężkiej pracy siłowej i wykonywania np. ćwiczeń połowy ciała na jednym treningu. Jeśli ktoś do tej pory ćwiczył np. tylko klatkę i bicepsa, to umieszczenie w planie [...]

[...] Wydaje się, że u początkujących właściwy bodziec zapewni 6-8 serii na przednią część uda i 5-6 serii na tylną część uda w skali tygodnia. Mówimy o zasadniczych, głównych, ciężkich seriach, nie o rozgrzewkowych. Zaawansowani mogą potrzebować 12-20 serii na przednią część uda i 10-15 serii na tylną część uda np. rozbitych na 2 jednostki [...]

[...] spotykany model to trening partii raz w tygodniu. Dla niektórych osób taki sposób ćwiczeń wydaje się idealny, ale moim zdaniem ma wiele wad. Po pierwsze, nawet po ciężkim treningu w poniedziałek, przednia i tylna część uda może się zregenerować w ciągu kilku dni. Zostawiasz wolny czas, a więc nie robisz nic, by pojawił się kolejny [...]

[...] zmniejszenie ciężaru roboczego o połowę? A i tak jest to optymistyczne założenie, bo całkiem możliwe, iż wykonując kolejne obwody po prostu „zajedziesz” organizm. Wykonując ciężkie technicznie elementy przy silnym zmęczeniu, prosisz się o kontuzję łokcia, nadgarstka, barku, kolana czy grzbietu. Wystarczą drobne błędy, a przeciążenia w trakcie [...]

W XXI wieku problemem nie jest brak informacji, ale przesyt. Najbardziej słynnym „internetowym trenerem” jest prawdopodobnie V SHRED. Założenie jest proste: marketing ukierunkowany na osoby, które nie mają żadnego pojęcia o diecie, treningu i suplementacji. Dodatkowo wspomniany „guru” przedstawia ćwiczenia, których nie rozumie, a nawet nie potrafi [...]

[...] konstrukcje np. z serii Nautilus, które ubóstwiał Dorian Yates. Jednak wspomnianemu kolosowi trening na maszynie zastępował głównie podciąganie na drążku (bo Dorian był za ciężki). „Cień” nadal wykonywał ciężkie wiosłowanie w opadzie z ciężarem do 206 kg czy martwy ciąg. Jeśli do tej pory korzystałeś głównie z maszyn, to może się okazać, iż nie [...]

[...] odniesienia daje trójbój. Możesz być bardzo silny w podciąganiu, bo masz niewielką masę ciała i niećwiczone nogi, a grzbiet był zaniedbywany pod względem grubości (brak ciężkiego wiosłowania). Drążek rozbudowuje głównie szerokość muskulatury grzbietu. Wynik w podciąganiu jest ciekawy, ale wcale nie musi mieć przełożenia na ogólną siłę, [...]

[...] moim zdaniem, gorszy dla wywoływania wzrostu mięśni. Dlaczego? Bo przy tak częstym treningu nie zapewniasz odpowiedniego czasu na regenerację. Spróbuj 3x w tygodniu wykonać ciężkie przysiady czy podciąganie na drążku. Da się to rozplanować przy treningu danej partii mięśniowej co 4-5 dni, ale na pewno nie w poniedziałki-środy-piątki. Ponadto u [...]

[...] 8 x, łokcie neutralnie 8 x) Mięśnie brzucha – przyciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku albo na specjalnej maszynie Komentarz: skoro decydujemy się na kilka serii ciężkiego wyciskania, to jako ćwiczenie dla m. naramiennych (barki) przyjąłem tylko uzupełniające wznosy. Aby grzbiet był przećwiczony, podciąganiu na drążku musi towarzyszyć [...]

[...] powtarzającym się infekcjom oraz zwiększa stres (Walsh i wsp. 1998). Zwalczanie infekcji stanowi dla organizmu dodatkowe wyzwanie, co sprzyja przetrenowaniu. Dlatego też po ciężkim treningu często można zachorować (inna kwestia podatności wynika z chwilowej supresji układu odpornościowego po wysiłku). Teoria przetrenowania nr 5: „Hipoteza [...]

Full body workout to koncepcja, w której całe ciało trenujemy na jednej sesji. Krąży o nim niezliczona ilość mitów, błędnych koncepcji, część osób przedstawia go jako najlepszy trening na świecie, inni z kolei widzą go tylko jako rozwiązanie dla początkujących. Jakie są fakty i mity, jakie wady i zalety FBW? Fakt: Bardzo ciężko jest skalować FBW [...]

[...] zawodach w kulturystyce - innych kategorii jeszcze nie było, stanowił bezwzględny kompromis, świadczył o silnym charakterze odwadze i niezależności. Nie tylko ze względu na ciężki trening i dietę, ale z powodu braku akceptacji i surowej oceny społeczeństwa, dla którego wyjście w bikini na scenę stanowiło prowokacje. Trenujących wyczynowo było [...]

Trening siłowy jest bardzo dobrym narzędziem rozwoju organizmu człowieka. Przeciążenia, jakie powstają w wyniku podnoszenia ciężarów, mają udowodniony korzystny wpływ na szkielet osoby trenującej. Ciężary wzmacniają kości, więzadła i ścięgna, co wykorzystywane jest w leczeniu osteopenii.  O czym należy pamiętać? Trening siłowy jest doskonałym [...]

Trening FBW ma wielu zwolenników i równie dużą grupę przeciwników. Warto wypróbować wspomniane rozwiązanie i podjąć decyzję, czy jest to trening dla mnie, czy może lepiej sprawdzi się tu schemat dzielony (np. push-pull-legs lub góra/dół). Jednak czasem FBW jest ciekawą odskocznią, jeśli ktoś wiecznie bazował na treningu dzielonym.

Trening interwałowy jest dość popularną formą treningu na poprawę wydolności układu sercowo-naczyniowego. Do dnia dzisiejszego za trening układu sercowo-naczyniowego uważa się żwawy marsz, bieg, jazdę na rowerze, a gdy utkniemy w "zamkniętym pomieszczeniu" mamy do wyboru maszynę eliptyczną, wioślarza, rower stacjonarny… Wskakujemy na 30-60 minut [...]

Budowa umięśnionych i silnych nóg wymaga sporego wysiłku i ciężkiej pracy. O ile takie grupy mięśniowe, jak np. łydki czy przedramiona, bywają oporne na bodziec treningowy, tak uda są często niedotrenowane. Oznacza to, że osoby skarżące się na szczupłe i słabo umięśnione nogi po prostu wkładają zbyt mało wysiłku w ich odpowiedni trening. Poniżej [...]

Trening dzielony jak sama nazwa wskazuje, polega na podziale ciała np. według partii mięśniowych lub funkcjonalnej pracy grup mięśniowych (push, pull). Istnieją również bardziej zaawansowane rozwiązania, w których w ramy treningu dzielonego wkłada się ćwiczenia dla ciężarowców, trójboistów, strongmanów itd. Trzeba jednak pamiętać o tym, iż [...]

Brian Shaw należy do najsilniejszych ludzi na ziemi, 4-krotnie zdobywał tytuł WSM. Deklaruje rekord w przysiadzie 410 kg i 465 kg w martwym ciągu. W „dokumencie” zawierającym propagandę wegańską („The game changers”) podano, iż wegański strongman, Patrik Baboumian, ustanowił rekord świata w spacerze z yokiem (ciężar umieszczony na barkach). Ten [...]

[...] W przypadku osób zaawansowanych podałem jedynie ilość serii roboczych, jakie powinny być wykonane na treningu. O czym należy pamiętać, trenując bicepsy? Bicepsy należą do małych grup mięśniowych. Zbyt ciężki trening ramion będzie ograniczał ich rozwój. Osoby początkujące powinny trenować minimum dwa razy w tygodniu wszystkie grupy mięśniowe.